Zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie (Białko, Węglowodany, Tłuszcze)

utworzone przez | 2017/09/03 | Dieta

W tym wpisie skupię się na krótkiej charakterystyce trzech makroskładników w naszej diecie, z których czerpiemy energię oraz na zapotrzebowaniu na te składniki. Na końcu znajdziesz kalkulator, który pomoże Tobie w planowaniu jadłospisu.

Białko

Białka stanowią podstawowy budulec organizmów żywych. Białko nie jest wykorzystywane tylko do budowy, ale również do naprawy komórek ciała ludzkiego oraz potrzebne do tworzenia enzymów, hormonów i przeciwciał. Białka są zbudowane z pojedynczych aminokwasów i w zależności od roli jaką odgrywają w żywieniu człowieka, można podzielić je na: aminokwasy egzogenne, względnie egzogenne oraz endogenne. Aminokwasy egzogenne to inaczej niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować.

Zalecany poziom białka w diecie

 

Normy żywienia, PL 2012


10 – 15 % energii ogółem


0,90 – 1,17 g / kg m.c.

Sportowcy:


1,2 – 1,4 g/kg m.c.

 

Moje zalecenia

1,2 – 2,0 g / kg m.c.
w zależności od intensywności treningu
oraz jego rodzaju.W sportach wytrzymałościowych jak np. bieganie potrzebujesz mniejszej ilości protein, niż w treningach siłowych.
Do 3 g / kg m.c. w sportach sylwetkowych (kulturystyka)
jeżeli posiadasz ku temu odpowiednie warunki genetyczne
Węglowodany

Węglowodany są naszym głównym źródłem energii. Ilość oraz rodzaj węglowodanów w diecie ma istotny wpływ na stan zdrowia oraz kondycję człowieka. Organizm magazynuję energię z węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Co ważniejsze, mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania (alternatywne źródło energii to ciała ketonowe, które są syntetyzowane w przypadku niedoboru węglowodanów), więc minimalna ilość węglowodanów jest zdeterminowana przez zapotrzebowanie komórek mózgowych na glukozę. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany.

Zalecany poziom węglowodanów w diecie

 

Normy żywienia, PL 2012

50 – 70% energii ogółem
w tym:

– cukrów 10-20%,

– cukrów dodanych nie więcej niż 10%

Moje zalecenia

3 – 5 g / kg m.c 
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest ściśle związane z naszą aktywnością fizyczną, więc zachęcam do skorzystania z tabeli poniżej, aby nie zabrakło paliwa podczas treningu 😉
Poziom aktywności (liczba godzin ćwiczeń) g / kg m.c. (na dobę)
3 – 5 godzin tygodniowo 4 – 5
5 – 7 godzin tygodniowo 5 – 6
1 – 2 godziny dziennie 6 – 7
2 – 4 godziny dziennie 7 – 8
Ponad 4 godziny dziennie 8 – 10
r

psst! Pamiętaj o błonniku pokarmowym, jego wystarczające spożycie

to ok. 25 gramów na dobę! 😊

Tłuszcze

Tłuszcze to skondensowane źródło energii, są bardziej kaloryczne od węglowodanów i białek, ponieważ zawierają w swojej strukturze więcej atomów węgla. W naszym organizmie stanowią stały składnik błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe są źródłem witamin oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Tłuszcze dostarczają także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których należy pamiętać przy wyborze produktów w diecie. Ponadto tłuszcze zwiększają sytość pokarmów poprzez opóźnienie trawienia, dzięki czemu tłuste posiłki sprawią, że poczucie głodu pojawi się później.
 

Zalecany poziom tłuszczów w diecie

 

Normy żywienia, PL 2008; PL 2012

20-35% energii ogółem, w tym:
– nasycone kw. tłuszczowe nie więcej niż 10%,
– trans izomery kw. tłuszczowych nie wiecej niż 1%

Moje zalecenia

0,8 – 1,5 g / kg m.c.
przy czym należy zwrócić uwagę, aby procentowy
udział w diecie nie był niższy od 20%


Przykłady i obliczenia

👩
Kobieta o masie ciała 55 kg i zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal, treningi wytrzymałościowe (pływanie) 3 razy w tygodniu
trwające 1 godzinę każdy.

  • Białko

Większości z Was trenujących wytrzymałościowo (pływanie, bieganie) będzie potrzebowała 1,2 – 1,4 g / kg m.c. Przyjmijmy więc wartość 1,2 g.

Obliczenia:

1,2(g) x 55(kg)= 66 gramów białka (264 kcal)

  • Węglowodany

Uwzględniając 3 godziny treningu w tygodniu, wybieramy 4 g / kg m.c.

Obliczenia:

4(g) x 55(kg)= 220 gramów węglowodanów (880 kcal)

  • Tłuszcze

Planując ten makroskładnik należy zwrócić uwagę na zaplanowane wcześniej białko i węglowodany. Gdy wykonasz obliczenia porównaj wynik do norm w procentach oraz na kilogram masy ciała.

Obliczenia:

1800 kcal (zapotrzebowanie kobiety) – (264 kcal (białko) + 880 kcal (węglowodany)) = 656 kcal (72,88 g)

656 kcal pochodzących z tłuszczu to 72,88 g. (1 gram tłuszczu to 9kcal)

Tłuszcz w planowanym jadłospisie stanowi 36,44 % energii ogółem, oraz na jeden kilogram masy ciała przypada około 1,33 g tłuszczu.

  • Białko 14,67% 14,67%
  • Węglowodany 48,89% 48,89%
  • Tłuszcze 36,44% 36,44%

👨
Mężczyzna o masie ciała 70 kg i zapotrzebowaniu kalorycznym 2700 kcal, treningi siłowe 4 razy w tygodniu
trwające 1 godzinę każdy.

 

  • Białko

Przyjmijmy wartość dla treningu siłowego 1,8 g / kg m.c.

Obliczenia:

1,8(g) x 70(kg)= 126 gramów białka (504 kcal)

  • Weglowodany

Uwzględniając 4 godziny treinngu w tygodniu wybieramy 5 g / kg m.c.

Obliczenia:

5(g) x 70(kg)= 350 gramów węglowodanów (1400 kcal)

  • Tłuszcze

Planując ten makroskładnik należy zwrócić uwagę na zaplanowane wcześniej białko i węglowodany. Gdy wykonasz obliczenia porównaj wynik do norm w procentach oraz na kilogram masy ciała.

Obliczenia:

2700 kcal (zapotrzebowanie mężczyzny) – (504 kcal (białko) + 1400 kcal (węglowodany)) = 796 kcal (88,44 g)

796 kcal pochodzących z tłuszczu to 88,44 g. (1 gram tłuszczu to 9 kcal)

Zatem Tłuszcz w planowanym jadłospisie stanowi 29,48 % energii ogółem – co jest zgodne z normami, oraz w przybliżeniu na jeden kilogram masy ciała przypada 1,26 g tłuszczu. 

  • Białko 18,67% 18,67%
  • Węglowodany 51,85% 51,85%
  • Tłuszcze 29,48% 29,48%
r

Margines błędu może wynosić do 10%! Poniżej znajdziesz kalkulator, który pomoże Tobie w zaplanowaniu makroskładników w diecie 😉

Kalkulator makroskładników (kliknij, aby rozwinąć 👇)