Zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie (Białko, Węglowodany, Tłuszcze)
Białko
Białka stanowią podstawowy budulec organizmów żywych. Białko nie jest wykorzystywane tylko do budowy, ale również do naprawy komórek ciała ludzkiego oraz potrzebne do tworzenia enzymów, hormonów i przeciwciał. Białka są zbudowane z pojedynczych aminokwasów i w zależności od roli jaką odgrywają w żywieniu człowieka, można podzielić je na: aminokwasy egzogenne, względnie egzogenne oraz endogenne. Aminokwasy egzogenne to inaczej niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować.
Zalecany poziom białka w diecie
Normy żywienia, PL 2012
10 – 15 % energii ogółem
0,90 – 1,17 g / kg m.c.
Sportowcy:
1,2 – 1,4 g/kg m.c.
Moje zalecenia
Węglowodany są naszym głównym źródłem energii. Ilość oraz rodzaj węglowodanów w diecie ma istotny wpływ na stan zdrowia oraz kondycję człowieka. Organizm magazynuję energię z węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Co ważniejsze, mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania (alternatywne źródło energii to ciała ketonowe, które są syntetyzowane w przypadku niedoboru węglowodanów), więc minimalna ilość węglowodanów jest zdeterminowana przez zapotrzebowanie komórek mózgowych na glukozę. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany.
Zalecany poziom węglowodanów w diecie
Normy żywienia, PL 2012
50 – 70% energii ogółem
w tym:
– cukrów 10-20%,
– cukrów dodanych nie więcej niż 10%
Moje zalecenia
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest ściśle związane z naszą aktywnością fizyczną, więc zachęcam do skorzystania z tabeli poniżej, aby nie zabrakło paliwa podczas treningu 😉
| Poziom aktywności (liczba godzin ćwiczeń) | g / kg m.c. (na dobę) |
| 3 – 5 godzin tygodniowo | 4 – 5 |
| 5 – 7 godzin tygodniowo | 5 – 6 |
| 1 – 2 godziny dziennie | 6 – 7 |
| 2 – 4 godziny dziennie | 7 – 8 |
| Ponad 4 godziny dziennie | 8 – 10 |
psst! Pamiętaj o błonniku pokarmowym, jego wystarczające spożycie
to ok. 25 gramów na dobę! 😊
Tłuszcze to skondensowane źródło energii, są bardziej kaloryczne od węglowodanów i białek, ponieważ zawierają w swojej strukturze więcej atomów węgla. W naszym organizmie stanowią stały składnik błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe są źródłem witamin oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Tłuszcze dostarczają także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których należy pamiętać przy wyborze produktów w diecie. Ponadto tłuszcze zwiększają sytość pokarmów poprzez opóźnienie trawienia, dzięki czemu tłuste posiłki sprawią, że poczucie głodu pojawi się później.
Zalecany poziom tłuszczów w diecie
Normy żywienia, PL 2008; PL 2012
Moje zalecenia
0,8 – 1,5 g / kg m.c.
przy czym należy zwrócić uwagę, aby procentowy
udział w diecie nie był niższy od 20%
Przykłady i obliczenia
👩
Kobieta o masie ciała 55 kg i zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal, treningi wytrzymałościowe (pływanie) 3 razy w tygodniu
trwające 1 godzinę każdy.
- Białko
Większości z Was trenujących wytrzymałościowo (pływanie, bieganie) będzie potrzebowała 1,2 – 1,4 g / kg m.c. Przyjmijmy więc wartość 1,2 g.
Obliczenia:
1,2(g) x 55(kg)= 66 gramów białka (264 kcal)
- Węglowodany
Uwzględniając 3 godziny treningu w tygodniu, wybieramy 4 g / kg m.c.
Obliczenia:
4(g) x 55(kg)= 220 gramów węglowodanów (880 kcal)
- Tłuszcze
Planując ten makroskładnik należy zwrócić uwagę na zaplanowane wcześniej białko i węglowodany. Gdy wykonasz obliczenia porównaj wynik do norm w procentach oraz na kilogram masy ciała.
Obliczenia:
1800 kcal (zapotrzebowanie kobiety) – (264 kcal (białko) + 880 kcal (węglowodany)) = 656 kcal (72,88 g)
656 kcal pochodzących z tłuszczu to 72,88 g. (1 gram tłuszczu to 9kcal)
Tłuszcz w planowanym jadłospisie stanowi 36,44 % energii ogółem, oraz na jeden kilogram masy ciała przypada około 1,33 g tłuszczu.
- Białko 14,67%
- Węglowodany 48,89%
- Tłuszcze 36,44%
👨
Mężczyzna o masie ciała 70 kg i zapotrzebowaniu kalorycznym 2700 kcal, treningi siłowe 4 razy w tygodniu
trwające 1 godzinę każdy.
- Białko
Przyjmijmy wartość dla treningu siłowego 1,8 g / kg m.c.
Obliczenia:
1,8(g) x 70(kg)= 126 gramów białka (504 kcal)
- Weglowodany
Uwzględniając 4 godziny treinngu w tygodniu wybieramy 5 g / kg m.c.
Obliczenia:
5(g) x 70(kg)= 350 gramów węglowodanów (1400 kcal)
- Tłuszcze
Planując ten makroskładnik należy zwrócić uwagę na zaplanowane wcześniej białko i węglowodany. Gdy wykonasz obliczenia porównaj wynik do norm w procentach oraz na kilogram masy ciała.
Obliczenia:
2700 kcal (zapotrzebowanie mężczyzny) – (504 kcal (białko) + 1400 kcal (węglowodany)) = 796 kcal (88,44 g)
796 kcal pochodzących z tłuszczu to 88,44 g. (1 gram tłuszczu to 9 kcal)
Zatem Tłuszcz w planowanym jadłospisie stanowi 29,48 % energii ogółem – co jest zgodne z normami, oraz w przybliżeniu na jeden kilogram masy ciała przypada 1,26 g tłuszczu.
- Białko 18,67%
- Węglowodany 51,85%
- Tłuszcze 29,48%
Margines błędu może wynosić do 10%! Poniżej znajdziesz kalkulator, który pomoże Tobie w zaplanowaniu makroskładników w diecie 😉