Witaminy – charakterystyka, podział, pojęcia. Czyli podstawy, które warto wiedzieć

utworzone przez | 2017/09/05 | Dieta

Witaminy to substancje, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy mają podobne właściwości do hormonów, są koenzymami w reakcjach metabolicznych. Pełnią ważną rolę w zachowaniu zdrowego wyglądu skóry oraz włosów, wspierają również system odpornościowy chroniąc przed stanami chorobowymi.

Niektóre witaminy jak: wit. A (z prowitaminy A), wit. D (pod wpływem promieniowania słonecznego), K (przez drobnoustroje) i część witamin z grupy B mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak uważa się, że produkowana przez nas ilość witamin jest niewystarczająca, dlatego trzeba dostarczać te związki z dietą, a jeżeli nie jest to możliwe, to warto zastosować suplementację.

Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin poprawi również nasze osiągi sportowe, przy czym im większa aktywność fizyczna tym większe zapotrzebowanie. W porównaniu do makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze), omawiane w tym wpisie związki organiczne nie dostarczają organizmowi energii (kcal). Zapotrzebowanie na witaminy jest też zdecydowanie mniejsze.

Normy żywienia 2012 (kliknij) – są to normy dla ogółu populacji nieaktywnej fizycznie lub ćwiczącej rekreacyjnie. Osobie uprawiającej regularnie sport, zapotrzebowanie na wiele witamin ulegnie powiększeniu. ⬆

Nazwa „witamina” pochodzi od słowa łacińskiego vita (życie) oraz z racji tego, że pierwsza badana witamina B1 posiadała grupę aminową – powstała nazwa witamina. Co ciekawe nazwa ta przyjęła się dla całej grupy tych związków, mimo tego że nie wszystkie witaminy posiadają grupę aminową.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach:

  • Rozpuszczalne w wodzie – bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury oraz z łatwością przedostają się do wody np. podczas gotowania warzyw. Nadmiar tych witamin jest wydalany z moczem, dlatego przedawkowanie jest bardzo trudne.
  • Rozpuszczalne w tłuszczach – bardziej stabilne od tych powyżej, co za tym idzie są odporniejsze na procesy technologiczne (gotowanie, smażenie itp.) Witaminy te są magazynowane w organizmie, więc okresowe niedobory są tolerowane, ale z drugiej strony duże ilości mogą być dla nas toksyczne.

Produkty spożywcze zawierają witaminy w postaci aktywnej lub tak zwanej prowitaminy, która dopiero po spożyciu w naszym organizmie przechodzi w formę aktywną. Dobrym przykładem jest marchewka, która jest bogata w karotenoidy (szczególnie najaktywniejszy z nich β-karoten) to właśnie prowitamina A. Zachodzi konwersja β-karotenu do retinolu – czyli do aktywnej formy witaminy A. 🙂

Pojęcia:

Hiperwitaminoza – nadmiar witamin, chodzi tu przede wszystkim o te rozpuszczalne w tłuszczach

Hipowitaminoza – niedobór witamin, prowadzi do zaburzeń procesów metabolicznych

Awitaminoza – to całkowity brak witamin w organizmie lub duży niedobór

Podział witamin:

Rozpuszczalne w wodzie:

Z grupy B:

  • B1 Tiamina
  • B2 Ryboflawina
  • B3 (PP) Niacyna
  • B5 Kwas pantotenowy
  • B6 Pirydoksyna
  • B7 (H) Biotyna
  • B9 Kwas foliowy
  • B12 Kobalamina

Inne:

  • C Kwas askobrinowy

Rozpuszczalne w tłuszczach:

 

  • A Retinol
  • D Kalcyferol
  • E Tokoferol
  • K Filochinion

Podział witamin:

Rozpuszczalne w wodzie:

Z grupy B:

  • B1 Tiamina
  • B2 Ryboflawina
  • B3 (PP) Niacyna
  • B5 Kwas pantotenowy
  • B6 Pirydoksyna
  • B7 (H) Biotyna
  • B9 Kwas foliowy
  • B12 Kobalamina

Inne:

  • C Kwas askobrinowy

Rozpuszczalne w tłuszczach: 

 

  • A Retinol
  • D Kalcyferol
  • E Tokoferol
  • K Filochinion