Trening FBW (Full Body Workout) + plany treningowe

utworzone przez | 2017/09/03 | Siłownia

Trening Full Body Workout (FBW) inaczej trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej, jest idealnym treningiem dla osób początkujących oraz dla osób wracających po krótkiej przerwie do treningów siłowych jako forma roztrenowania. Głównym założeniem FBW w wersji podstawowej jest trening trzy razy w tygodniu z zastosowaniem ćwiczeń wielostawowych.
Poniżej przygotowałem specjalnie dla Ciebie trzy zestawy (A, B, C) treningu FBW. Planując treningi w ciągu tygodnia, pamiętaj aby pomiędzy treningami był jeden dzień przerwy, w celu regeneracji organizmu. Przed przystąpieniem do treningu koniecznie zrób rozgrzewkę (ok. 10min), aby przygotować swój układ nerwowy do wysiłku oraz aby zapobiec ewentualnym kontuzjom. Zestawy zbudowane są z ćwiczeń globalnych, czyli inaczej mówiąc ćwiczeń wielostawowych, które wymagają znajomości techniki. Dlatego zaczynając przygodę z siłownią zapoznaj się z każdym ćwiczeniem oraz używaj jak najmniejszych ciężarów, albo w przypadku niektórych ćwiczeń korzystaj tylko ze swojej masy ciała. W miarę możliwości poproś kogoś o pomoc :).

Kolejność ćwiczeń

Kolejność wykonywanych ćwiczeń możesz zmieniać, ważne aby w pierwszej kolejności ćwiczyć duże grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa) a później te mniejsze (biceps, triceps, barki). Polecam zacząć od partii mięśniowej która jest dla Ciebie priorytetowa. Jak widać poniżej, w każdym zestawie plecy ćwiczone są jako pierwsze, ale możesz zamienić je miejscami np. z klatką piersiową – wtedy ona będzie priorytetowa. W zaplanowanych zestawach nie uwzględniłem mięśni przedramion, ze względu na ich duże obciążenie, jeżeli czujesz taką potrzebę możesz śmiało dodać jakieś ćwiczenie na tą partie – aczkolwiek nie zalecam tego na początku.

Ilość serii, powtórzeń oraz czas pomiędzy nimi

Zróbmy podział na dwie grupy mięśniowe (duże i małe). Duże partie mięśniowe wymagają cięższej pracy, co za tym idzie stosujemy większą ilość serii w przedziale 3-4. Małe partie mięśniowe, pomimo tego że są mniejsze to często są zaangażowane w ćwiczeniach na dużą grupę mięśniową np. w ćwiczeniach mięśni grzbietu do pracy wykorzystywane są mięśnie dwugłowe ramienia. Dlatego rekomendowana przeze mnie ilość serii powinna być niższa i mieścić się w przedziale 2-3. Zakres powtórzeń dla obu grup mięśniowych to 10-12, wyjątek stanowią mięśnie brzucha, gdzie warto zwiększyć ilość powtórzeń do 20 oraz ilość serii do 4 (oczywiście jak jest to możliwe). Aby zachować odpowiednią intensywność treningu, Twoje przerwy powinny wynosić 60-90 sekund :).

Kliknij na nazwę ćwiczenia, aby zobaczyć krótką animację oraz ilustracje. Animacja (wymagany flash) jest czysto poglądowa i nie należy się nią sugerować pod kątem poprawności techniki.

Zestaw A: 
Zestaw B:
Zestaw C: 
r

Planując swój cykl treningowy układaj zestawy tak jak poniżej, dzięki temu dostarczysz więcej bodźców oraz przetrenujesz dokładnie każdą partię mięśniową.

3

Tydzień I :

  • poniedziałek: zestaw A       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw B
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw C
  • sobota: —
  • niedziela: —
3

Tydzień II :

  • poniedziałek: zestaw B       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw C
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw A
  • sobota: —
  • niedziela: —
3

Tydzień III :

  • poniedziałek: zestaw C       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw A
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw B
  • sobota: —
  • niedziela: —
r

Kliknij na nazwę ćwiczenia, aby zobaczyć krótką animację oraz ilustracje. Animacja (wymagany flash) jest czysto poglądowa i nie należy się nią sugerować pod kątem poprawności techniki.

Zestaw A: 
Zestaw B:
Zestaw C: 
r

Planując swój cykl treningowy układaj zestawy tak jak poniżej, dzięki temu dostarczysz więcej bodźców oraz przetrenujesz dokładnie każdą partię mięśniową.

3

Tydzień I :

  • poniedziałek: zestaw A       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw B
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw C
  • sobota: —
  • niedziela: —
3

Tydzień II :

  • poniedziałek: zestaw B       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw C
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw A
  • sobota: —
  • niedziela: —
3

Tydzień III :

  • poniedziałek: zestaw C       
  • wtorek: —
  • środa: zestaw A
  • czwartek: —
  • piątek: zestaw B
  • sobota: —
  • niedziela: —

Źródło animacji:
Animacje zostały udostępnione ze strony: http://www.bodytrainer.tv