Trening FBW (Full Body Workout) + plany treningowe
Kolejność ćwiczeń
Kolejność wykonywanych ćwiczeń możesz zmieniać, ważne aby w pierwszej kolejności ćwiczyć duże grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa) a później te mniejsze (biceps, triceps, barki). Polecam zacząć od partii mięśniowej która jest dla Ciebie priorytetowa. Jak widać poniżej, w każdym zestawie plecy ćwiczone są jako pierwsze, ale możesz zamienić je miejscami np. z klatką piersiową – wtedy ona będzie priorytetowa. W zaplanowanych zestawach nie uwzględniłem mięśni przedramion, ze względu na ich duże obciążenie, jeżeli czujesz taką potrzebę możesz śmiało dodać jakieś ćwiczenie na tą partie – aczkolwiek nie zalecam tego na początku.
Ilość serii, powtórzeń oraz czas pomiędzy nimi
Zróbmy podział na dwie grupy mięśniowe (duże i małe). Duże partie mięśniowe wymagają cięższej pracy, co za tym idzie stosujemy większą ilość serii w przedziale 3-4. Małe partie mięśniowe, pomimo tego że są mniejsze to często są zaangażowane w ćwiczeniach na dużą grupę mięśniową np. w ćwiczeniach mięśni grzbietu do pracy wykorzystywane są mięśnie dwugłowe ramienia. Dlatego rekomendowana przeze mnie ilość serii powinna być niższa i mieścić się w przedziale 2-3. Zakres powtórzeń dla obu grup mięśniowych to 10-12, wyjątek stanowią mięśnie brzucha, gdzie warto zwiększyć ilość powtórzeń do 20 oraz ilość serii do 4 (oczywiście jak jest to możliwe). Aby zachować odpowiednią intensywność treningu, Twoje przerwy powinny wynosić 60-90 sekund :).
Kliknij na nazwę ćwiczenia, aby zobaczyć krótką animację oraz ilustracje. Animacja (wymagany flash) jest czysto poglądowa i nie należy się nią sugerować pod kątem poprawności techniki.
- Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
- Nogi: Przysiad z hantlą / kettlem
- Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą
- Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
- Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
- Triceps: Pompki na poręczach „dipsy”
- ABS: Rolowanie sztangi na kolanach”
- Barki: Unoszenie ramion w bok z hantlami na ławeczce skośnej
- Plecy: Martwy ciąg
- Nogi: Wykroki z hantlami
- Łydki: Wspięcia na palcach z hantlami na kolanach siedząc
- Klatka piersiowa: „Rozpiętki” z hantlami na skośnej ławeczce
- Biceps: Zginanie przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka
- Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławeczce
- ABS: Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce
- Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej „OHP”
- Plecy: Podciąganie hantli w klęku podpartym na ławeczce
- Nogi: Przysiad ze sztangą na karku
- Łydki: Wspięcia na palcach (suwnica)
- Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
- Biceps: Naprzemienne zginanie przedramion z hantlami w oparciu o udo
- Triceps: Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
- ABS: Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego
- Barki: Unoszenie ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia
Planując swój cykl treningowy układaj zestawy tak jak poniżej, dzięki temu dostarczysz więcej bodźców oraz przetrenujesz dokładnie każdą partię mięśniową.
Tydzień I :
- poniedziałek: zestaw A
- wtorek: —
- środa: zestaw B
- czwartek: —
- piątek: zestaw C
- sobota: —
- niedziela: —
Tydzień II :
- poniedziałek: zestaw B
- wtorek: —
- środa: zestaw C
- czwartek: —
- piątek: zestaw A
- sobota: —
- niedziela: —
Tydzień III :
- poniedziałek: zestaw C
- wtorek: —
- środa: zestaw A
- czwartek: —
- piątek: zestaw B
- sobota: —
- niedziela: —
Kliknij na nazwę ćwiczenia, aby zobaczyć krótką animację oraz ilustracje. Animacja (wymagany flash) jest czysto poglądowa i nie należy się nią sugerować pod kątem poprawności techniki.
- Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
- Nogi: Przysiad z hantlą / kettlem
- Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą
- Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
- Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
- Triceps: Pompki na poręczach „dipsy”
- ABS: Rolowanie sztangi na kolanach”
- Barki: Unoszenie ramion w bok z hantlami na ławeczce skośnej
- Plecy: Martwy ciąg
- Nogi: Wykroki z hantlami
- Łydki: Wspięcia na palcach z hantlami na kolanach siedząc
- Klatka piersiowa: „Rozpiętki” z hantlami na skośnej ławeczce
- Biceps: Zginanie przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka
- Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławeczce
- ABS: Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce
- Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej „OHP”
- Plecy: Podciąganie hantli w klęku podpartym na ławeczce
- Nogi: Przysiad ze sztangą na karku
- Łydki: Wspięcia na palcach (suwnica)
- Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
- Biceps: Naprzemienne zginanie przedramion z hantlami w oparciu o udo
- Triceps: Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
- ABS: Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego
- Barki: Unoszenie ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia
Planując swój cykl treningowy układaj zestawy tak jak poniżej, dzięki temu dostarczysz więcej bodźców oraz przetrenujesz dokładnie każdą partię mięśniową.
Tydzień I :
- poniedziałek: zestaw A
- wtorek: —
- środa: zestaw B
- czwartek: —
- piątek: zestaw C
- sobota: —
- niedziela: —
Tydzień II :
- poniedziałek: zestaw B
- wtorek: —
- środa: zestaw C
- czwartek: —
- piątek: zestaw A
- sobota: —
- niedziela: —
Tydzień III :
- poniedziałek: zestaw C
- wtorek: —
- środa: zestaw A
- czwartek: —
- piątek: zestaw B
- sobota: —
- niedziela: —
Źródło animacji:
Animacje zostały udostępnione ze strony: http://www.bodytrainer.tv