Typy budowy ciała wg. klasyfikacji Sheldona (endomorfik, ektomorfik, mezomorfik). Dieta i trening dla Twojego somatotypu

utworzone przez 2017/09/08Dieta, Siłownia

William Herbert Sheldon bazując na wielu fotografiach i robiąc liczne pomiary ludzkiego ciała, stworzył klasyfikacje ludzi według typu budowy ciała – tak zwane somatotypy.

Typologia Sheldona zakłada, że w każdym występują, w różnym nasileniu trzy główne typy sylwetki: endomorficzny, ektomorficzny i mezomorficzny. Oznacza to, że rzadko mamy do czynienia ze 100% somatotypem np. ektomorfikiem. Ponadto, każdy z tych typów, pomimo cech fizycznych, różni się też metabolizmem.

Genetyka nie daje nam równych szans… Niektóre osoby mają skłonności do szybkiego przybierania na wadze, przy czym inne osoby jedzą bez przerwy i są chude jak „patyk” 😊. Jednakże odpowiednie podejście do typologi Sheldona pozwoli nam zaplanować dietę oraz treningi, dzięki którym będziemy mieli całkowitą kontrolę nad naszą sylwetką. 💪

Endomorfik

Endomorfik charakteryzuje się masywnym tułowiem, zwykle ma krótkie ręce i nogi. Posiada zaokrągloną głowę, szeroki rozstaw barków i często jeszcze szersze biodra. Ciało porównuje się do kształtu gruszki. Tłuszcz u endomorfików kumuluje się głównie wokół pasa, bioder, ud i ramion.

Osoby posiadające ten typ sylwetki, mają problem z pozbyciem się tkanki tłuszczowej. Ze względu na mniejszą wrażliwość na insulinę, podczas redukcji masy ciała powinny ograniczyć węglowodany oraz zwiększyć spożycie białka. Zaleca się również zwiększenie podaży błonnika. Ze względu na wolny metabolizm, treningi powinny być prowadzone dość często. Najbardziej sprawdzają się tutaj krótkie, szybkie i bardzo intensywne treningi.

Idealne sporty dla typu tej budowy ciała to zdecydowanie dyscypliny siłowe, które nie wymagają zwinności oraz długotrwałych wysiłków aerobowych.

Endomorfik

Endomorfik charakteryzuje się masywnym tułowiem, zwykle ma krótkie ręce i nogi. Posiada zaokrągloną głowę, szeroki rozstaw barków i często jeszcze szersze biodra. Ciało porównuje się do kształtu gruszki. Tłuszcz u endomorfików kumuluje się głównie wokół pasa, bioder, ud i ramion.

Osoby posiadające ten typ sylwetki, mają problem z pozbyciem się tkanki tłuszczowej. Ze względu na mniejszą wrażliwość na insulinę, podczas redukcji masy ciała powinny ograniczyć węglowodany oraz zwiększyć spożycie białka. Zaleca się również zwiększenie podaży błonnika. Ze względu na wolny metabolizm, treningi powinny być prowadzone dość często. Najbardziej sprawdzają się tutaj krótkie, szybkie i bardzo intensywne treningi.

Idealne sporty dla typu tej budowy ciała to zdecydowanie dyscypliny siłowe, które nie wymagają zwinności oraz długotrwałych wysiłków aerobowych.

Mezomorfik charakteryzuje się szeroką obręczą barkową, mocno rozbudowanymi kończynami i wąskimi biodrami. Wyglądem przypomina literę „V”. Często określany jako muskularny. Mezomorfik posiada z reguły minimalne otłuszczenie, które rozkłada się równomiernie po całym ciele.

Mezomorfik nie ma za dużych problemów z pozbywaniem się zbędnych kilogramów oraz z łatwością buduje mięśnie. Żywienie w tym przypadku jest najmniej rygorystyczne. W zależności od celu stosuje się tutaj prostą manipulacje kaloriami i ogólne zasady makroskładników z tego wpisu. Trening powinien być urozmaicony, najlepiej sprawdza się przeplatanie ciężkich treningów z lekkimi oraz wysoka i niska intensywność.

Osoby o tym typie budowy ciała nadają się doskonale do dyscyplin siłowo – sylwetkowych, ze względu na zdolność do budowania masy mięśniowej przy jednocześnie małym poziomie tkanki tłuszczowej.

Mezomorfik

Mezomorfik

Mezomorfik charakteryzuje się szeroką obręczą barkową, mocno rozbudowanymi kończynami i wąskimi biodrami. Wyglądem przypomina literę „V”. Często określany jako muskularny. Mezomorfik posiada z reguły minimalne otłuszczenie, które rozkłada się równomiernie po całym ciele.

Mezomorfik nie ma za dużych problemów z pozbywaniem się zbędnych kilogramów oraz z łatwością buduje mięśnie. Żywienie w tym przypadku jest najmniej rygorystyczne. W zależności od celu stosuje się tutaj prostą manipulacje kaloriami i ogólne zasady makroskładników z tego wpisu. Trening powinien być urozmaicony, najlepiej sprawdza się przeplatanie ciężkich treningów z lekkimi oraz wysoka i niska intensywność.

Osoby o tym typie budowy ciała nadają się doskonale do dyscyplin siłowo – sylwetkowych, ze względu na zdolność do budowania masy mięśniowej przy jednocześnie małym poziomie tkanki tłuszczowej.

Ektomorfik

Osoba o bardzo drobnej sylwetce, charakteryzująca się małą masą mięśniową i tłuszczową oraz długimi kończynami. Osoby te posiadają wysokie czoło, cofnięty podbródek, wąską klatkę piersiową i wąską talię. W przypadku nadmiernej tkanki tłuszczowej (co się rzadko zdarza) kumulacja zachodzi w obrębie pasa.

Ektomorfik ma duże problemy z budowaniem masy mięśniowej, ale za to świetnie sobie radzi ze spalaniem tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do endomorfików, ektomorficy są wrażliwsi na insulinę, dlatego podczas budowania masy zaleca się zwiększenie podaży węglowodanów w diecie oraz zmniejszenie ilości białka. W przypadku braku postępów można spróbować obniżenia węglowodanów i białek, jednocześnie podbijając tłuszcz w celu spowolnienia metabolizmu. Treningi u ektomorfika powinny być intensywne z długimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Dyscypliny sportowe, w których sprawdzi się ektomorfik to zdecydowanie dyscypliny wytrzymałościowe oraz gimnastyka. Ze względu na trudności związane z budowaniem masy mięśniowej, pojawiają się spore ograniczenia w sportach siłowo – sylwetkowych.

Ektomorfik

Osoba o bardzo drobnej sylwetce, charakteryzująca się małą masą mięśniową i tłuszczową oraz długimi kończynami. Osoby te posiadają wysokie czoło, cofnięty podbródek, wąską klatkę piersiową i wąską talię. W przypadku nadmiernej tkanki tłuszczowej (co się rzadko zdarza) kumulacja zachodzi w obrębie pasa.

Ektomorfik ma duże problemy z budowaniem masy mięśniowej, ale za to świetnie sobie radzi ze spalaniem tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do endomorfików, ektomorficy są wrażliwsi na insulinę, dlatego podczas budowania masy zaleca się zwiększenie podaży węglowodanów w diecie oraz zmniejszenie ilości białka. W przypadku braku postępów można spróbować obniżenia węglowodanów i białek, jednocześnie podbijając tłuszcz w celu spowolnienia metabolizmu. Treningi u ektomorfika powinny być intensywne z długimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Dyscypliny sportowe, w których sprawdzi się ektomorfik to zdecydowanie dyscypliny wytrzymałościowe oraz gimnastyka. Ze względu na trudności związane z budowaniem masy mięśniowej, pojawiają się spore ograniczenia w sportach siłowo – sylwetkowych.