Cukry proste – charakterystyka, podział, norma oraz skutki nadmiaru

utworzone przez | Wrz 30, 2017 | Dieta

Cukry zawarte w produktach spożywczych, to tak zwane nieskomplikowane węglowodany, składające się z jednej lub dwóch cząsteczek monosacharydów np. cukier stołowy (sacharoza) – jest zbudowany z reszt D-fruktozy i D-glukozy.

Do cukrów prostych zalicza się monosacharydy (jednocukry) oraz disacharydy (dwucukry) czyli węglowodany, które są bardzo szybko wchłaniane do krwiobiegu z przewodu pokarmowego człowieka.

 

Najistotniejszym cukrem, z punktu widzenia fizjologii człowieka, jest glukoza (monosacharyd). Węglowodany złożone, które są obecne w produktach spożywczych, po spożyciu rozkładane są właśnie do glukozy i dopiero w takiej formie przenikają do krwiobiegu. Glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

 

Spożycie cukrów prostych w porównaniu do węglowodanów złożonych, przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, co za tym idzie trzustka musi szybko wyprodukować odpowiednią dawkę insuliny, aby obniżyć poziom glukozy. Po wyrzucie insuliny cukier gwałtownie spada, a my odczuwamy głód oraz zmęczenie.

Podział

Cukry proste (monosacharydy, jednocukry) nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym człowieka, więc są bardzo szybko wchłaniane do krwiobiegu. Do najważniejszych monosacharydów zaliczamy heksozy (zawierają 6 atomów węgla), a w śród nich:

 

  • Glukoza – występuje w owocach, sokach owocowych, miodzie.
  • Fruktoza – dwukrotnie słodsza od glukozy, jest obecna w miodzie i sokach owocowych.
  • Galaktoza – obecna jest w mleku ssaków, jest składnikiem glikolipidów i glikoprotein.
  • Mannoza – w stanie wolnym występuje w pewnych ilościach w skórce pomarańczy i drożdżach. Jest również składnikiem glikoprotein w organizmie.

Dwucukry (disacharydy) należą do oligosacharydów, czyli do węglowodanów złożonych. Z uwagi na ich szybkie wchłanianie w przewodzie pokarmowym, zostały zaklasyfikowane do cukrów prostych. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszą rolę odgrywają:

 

  • Sacharoza (glukoza + fruktoza) – potocznie nazywana cukrem stołowym, trzcinowym, buraczanym lub po prostu cukrem 😉. Sacharoza występuje w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych oraz w niektórych owocach (ananas) i warzywach (marchew).
  • Laktoza (glukoza + galaktoza) – mniej słodka od sacharozy i glukozy. Jest to cukier mleczny, który występuje w mleku wszystkich ssaków.
  • Maltoza (glukoza + glukoza) – nazywana cukrem słodowym. Znajduje się w słodzie jęczmiennym i jest wykorzystywana w piwowarstwie, gorzelnictwie oraz piekarnictwie.

⚠ Niestety, w praktyce sama budowa węglowodanów nie mówi nam dużo o wpływie, jaki wywierają na poziom glukozy we krwi. Pod tym kątem zdecydowanie lepiej kategoryzować cukry przy pomocy indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego.

Przykłady:

  • Jabłko – zawiera cukry proste, a powoduje niewielki i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi.
  • Chleb – zawiera węglowodany złożone (produkt skrobiowy), a jest szybko trawiony i wchłaniany, co powoduje szybki i krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi.

Nadmiar

r

Z danych GUS wynika, że spożycie cukru na jednego mieszkańca w 2016 roku wynosiło 42,3 kilograma!

Mimo popularyzacji zdrowego stylu życia oraz większej świadomości tego co jemy, niestety obserwuje się duże spożycie cukrów prostych. Wynika to z dynamicznie rozwijającej się technologii produkcji żywności. Na półkach sklepowych jest coraz więcej kolorowych i smacznie wyglądających produktów, przy których ciężko jest nam przejść obojętnie… Jakie mogą być tego konsekwencje?

Nadmierne spożycie produktów przetworzonych z dużą zawartością cukrów prostych, przekłada się na niższe spożycie witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Sprzyja również rozwojowi otyłości, co w konsekwencji zwiększa ryzyko powstawania chorób z tym związanych, takich jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, bezdech senny itp. Badania klinicznie wykazują, że dieta obfitująca w węglowodany proste negatywnie wpływa na profil lipidowy, obniżając stężenie cholesterolu HDL (potocznie zwany „dobrym” cholesterolem) oraz zwiększając stężenie trójglicerydów.

Norma

Światowa Organizacja zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie cukrów dodanych do żywności w czasie produkcji, było mniejsze niż 10% całkowitego spożycia energii (kcal). Niektóre organizacje zalecają, aby spożycie nie przekraczało 5% energii ogółem.

 

Zatem, ile cukru (cukrów prostych) możemy spożywać w ciągu dnia? Zakładając, że średnie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 2000 kcal, normy są następujące: 

Wg WHO:

%

10% energii ogółem to 200 kcal, czyli maksymalnie
50 gramów cukru (około 10 łyżeczek❗)

Wg Innych organizacji:

%

5% energii ogółem to 100 kcal, czyli maksymalnie
25 gramów cukru (około 5 łyżeczek❗)

Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014.
3. Celejowa I., Żywienie w Sporcie, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008.
4. Bean A., Żywienie w Sporcie, Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2008.